När träningen i Hammarby har uppehåll är det bra att sköta träningen själv. Alla kan sköta fysträningen hemma, med styrka, koordination, smidighet, spänst och kondition. Men man kan också boka en tid med någon kompis för att spela. Den här sidan är tänkt som en guide för den spelare som vill träna på egen hand. Vi har samlat ett antal exempel på olika övningar och hur man kan komponera ett träningspass.

Alla övningarna finns samlade i denna pdf.

Inslagning

Syftet med inslagning är att träna in sig på grundslagen. Det kan vara lämpligt att börja med de tekniskt enklaste slagen. Börja inslagningen med någon form av regelbunden övning. Variera gärna mellan raka och diagonala slag, eller med en regelbunden kontrollövning. Inslagning bör, för såväl offensiva som defensiva spelstilar, även varieras med bollning.

Kontrollövningar

Syftet med kontrollövningar är att träna teknik samt att öka eller bibehålla säkerheten i grundslagen. Tanken är att hålla bollen i spel så länge som möjligt utan att missa. Spelarna ska hålla ett så högt tempo som möjligt med bibehållen säkerhet i slagen. Spela kontrollövningarna i någon form av regelbundna övningar. För att få variation i träningen, kan man även använda oregelbundna övningar. På så sätt blir träningen mer matchlik. Ju bättre spelare, desto mer oregelbundna övningar brukar man använda.

Fotarbetsövningar

Syftet med fotarbetsövningar är att träna upp fotarbetet, snabbheten och koordinationsförmågan vid bordet. Lämpligt kan vara att börja i ett lugnt tempo för att komma in i övningen ordentligt, och sedan öka tempot efter hand. Spelaren som utför övningen bestämmer tempot efter sin spelstyrka och snabbhet.

Försvarsövningar

Syftet med försvarsövningar är att kunna försvara sig och sedan vända på spelet, för att kunna komma till egen attack. Lämpligt kan vara att variera med både regelbundna och oregelbundna övningar. Regelbundna övningar för att träna teknik, och oregelbundna övningar för att få in mer matchlika moment i träningen.

Momentövningar

Syftet med momentövningar är att träna matchliknande moment. Här är alternativen på övningar oändliga. Framförallt fyra saker är viktiga att träna på (oavsett spelstyrka): serve, retur, första attack och försvar. Dessa fyra moment finns med i så gott som alla bollar som spelas under en match. Tänk på att träna som om det vore en riktig match, alltså med full koncentration på serven, bra returer, säkra öppningar, håll fokus genom hela övningen. Tänk också på att att matchspel är träning.

Defensivövningar

Defensivövningar är framför allt till för spelare med en defensiv spelstil. Det är bra om motspelaren behärskar loopspel då det defensiva spelet mycket går ut på att spela bollen med underskruv en bit från bordet. För den defensive spelaren är det viktigt att träna på variation av underskruven. Den offensive spelaren anpassar sina slag efter den defensives spelstyrka. Ju bättre spelare, desto hårdare och mer varierat spel. Tänk också på att få in mycket sidleds- och djupledsförflyttningar i övningarna. Självklart ska även den defensive spelaren träna på offensiva slag, för att i match kunna variera sitt spel.